1. TOP
  2. 発芽玄米や玄米の健康ライフ
  3. 【玄米健康法】玄米で糖質制限!糖質について解説します。

【玄米健康法】玄米で糖質制限!糖質について解説します。

 2022/04/20 発芽玄米や玄米の健康ライフ この記事は約 7 分で読めます。
玄米ご飯

玄米で糖質制限がオススメ! 

今やダイエットに取り組む人たちには欠かせない知識となった「低糖質食」や「低GI食」。
低糖質食というのはその名の通り、含んでいる糖質が少ない食材(食事)のことをいいます。
では、もう一方の低GI食というものをご存知でしょうか?
低GI食はなんとなく太りにくく、ダイエットに効果的と考えている方も多いでしょうが、低糖質食とはなにが違うのでしょうか?

今回は低糖質食と低GI食の違いについて解説しながら、ダイエットに効果的な代表的な低糖質・低GI食材である玄米について紹介します。
できるだけ簡単にダイエットがしたい、リバウンドをしないようなダイエットがしたいと考えている方は、ぜひ最後までお読みください。

糖質とは

そもそも糖質とは何でしょうか。

私たちの体をつくる基本的な栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質があり、これらを三大栄養素と呼びます。エネルギーの源となる物質で、穀物や芋類などに多く含まれます。

その中で糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものだといわれています。
つまり、お米やパンなどの炭水化物は糖質なのです。厳密に言えば、炭水化物を構成しているのが、この糖質と食物繊維です。

糖質という名前だけを見ると、ケーキやチョコレートのような甘い砂糖を含んだ食べ物をイメージしますが、実際には、私達が日常的に食べている主食である炭水化物こそが糖質なのです

多くの糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、脳や全身を正常に働かせる重要な働きをします。脳は1日で消費する全身のエネルギーのうち、約2割を占めており、最もエネルギーが必要です。

もちろんブドウ糖以外にも脳の活性化のために摂取すべき栄養素は多々ありますが、エネルギーとして働く栄養素は、ブドウ糖しかないのです。

炭水化物を完全に抜いては、ブドウ糖が摂取できない。ブドウ糖が摂取できなければ脳が働かないと思うと、全く摂取しない訳にはいかないですよね。

過剰に摂取してしまった糖質は体の脂肪として蓄積しやすいため、糖質制限を行うことでダイエットになるということです。
しかし、糖質は体を動かす重要なエネルギー源であり、私達の健康を維持するためにはなくてはならないものです。
だからこそ、糖質をカットしたダイエットを行う際の重要なポイントは、しっかりと糖質の分量を計算し、食べすぎないようにすることです。
もしくは「そもそも糖質の少ない食材」を中心とした食事をするということです。

ちなみに、よく似ていますが、糖質と糖分は別物です
糖分は、一般的に砂糖やチョコレートなど、甘いもの全般を指す言葉。甘いものを摂ったら必ず糖質が摂れるとは限りませんし、かえって過剰摂取になってしまう可能性もありますので、適量を心がけましょう。

糖質の適量

糖質は、摂りすぎも不足も身体にとって良くありません。糖質は、食物繊維とともに炭水化物を構成しているとお伝えしましたが、食物繊維にはエネルギー量が微量であるため、炭水化物=糖質として考えます。

日本人の1日あたりの炭水化物の摂取目安量は、成人男性で330g、成人女性で270gほどです。お茶碗1杯に含まれる炭水化物は、約50gです。

摂りすぎや不足は、身体にとってどのような影響があるのかみてみましょう。

糖質の過剰

炭水化物、つまり糖質は、体内でブドウ糖となり、エネルギーとして活用されることをお伝えしました。しかし過剰に摂取すると、エネルギーとして必要ない余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

さらに、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が上がります。血糖値が急に上がるような食べ方や食事の内容だと、糖尿病などのトラブルを招く原因にもなります。

糖質の不足

対して糖質の不足は、その分エネルギーが不足しますので疲れやすさに繋がります。糖質の不足分を補うため、タンパク質がエネルギーとして働き、筋肉量が低下することもあります。筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。

また、脳の唯一のエネルギー源を失い、集中力がなくなってしまうことなども考えられます。

低GI食とは?

低GI食とはなんでしょう?
低糖質食とはなにが違うのでしょうか?
そもそもGI(じーあい)というのは、食品に含まれる糖質の「吸収度合い」を示しています。
具体的には、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものがGI値です
GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。
つまり、GI値というのは食品が持っている血糖値そのものの値ではなく、その食品を食べたときにどの程度血糖値が上昇するのかという指標ということになります。
もちろん、血糖値の上がり方が緩やかなほど太りにくくなるというイメージは間違っておらず、同じボリュームをたべたとしても、低GI食の方が高GI食よりも太りにくいということになります。

低糖質と低GIのどちらが重要?

同じ重量の糖質でも、食べ物や食材によって血糖値の上昇速度に違いがあります。
代表的なのが、同じ糖質の量を含む大豆焼菓子とブドウ糖を比べた研究です。
ブドウ糖では血糖値がすみやかに上昇したのに比べ、大豆焼菓子では食べる前とほぼ変わらないゆるやかなカーブを保ち、血糖値にはほとんど変動がありませんでした。
このように、同じ炭水化物でも、食品によって、血糖値にほとんど影響を与えない食品があるのです。
血糖値の変動が小さければ、その分太りにくいということになるため、低GI食の食品のほうが太りにくい食べ物であるということになります。
つまり、ダイエットのためには糖質の量も重要なのですが、それと同様、それ以上にGI値が重要であるといえます。

玄米で糖質制限を!玄米の糖質について

糖質はダイエットの大敵。制限している方も多いのではないでしょうか。
しかし、糖質もただ太るだけではなく、身体にとって必要な栄養素でもあります。極端に摂取を控えては、健康的に痩せることはできません。

そこで注目したいのが玄米。お米は糖質が多いイメージですよね。
しかし、玄米には、それ以上に身体にとって良いことがたくさんあります

糖質もとりつつ健康的に痩せたい。そんな方に玄米をおすすめしたい理由をご紹介していきます。

ダイエットに玄米が効果的!GI値の低い玄米

玄米は白米に比べて糖質が少ないだけではなく、GI値が低いのが特徴です。
代表的な炭水化物である白米は高GI食品に分類されており、太りやすい食べ物と言わざるを得ません。

しかし、玄米は同じく炭水化物であるにも関わらず低GI食品に分類されており、太りにくい食べ物といえます。

白米も玄米も、炭水化物(糖質量)にはほとんど差がありません。しかし、GI値は白米が約80、玄米が約55と、玄米の方がかなり低いことがわかります

白米は、玄米を精米することによりできますが、精米の際に、栄養素が詰まっているぬか層や胚芽を削ぎ落としてしまいます。
ですから、白米と玄米では、同じ量を摂っても、玄米の方が多くの栄養素を摂取することができ、食事量を制限することなく、栄養価の高い食事をしながらダイエットが可能となります。

つまり、毎食食べる主食であるお米を玄米に置き換えるだけで、太りにくい食生活が実現できるということです。
だからこそ、今では多くの人が主食を玄米に切り替えています。
また、低GI値の食品は、満腹感が得やすいと言われています。少量でもお腹にたまるのは、ダイエット中は特に嬉しいですよね。

万能な健康食、玄米

糖質が身体にとって必要であること、さらに、玄米であればなおさら身体へメリットが大きいということが、お分かり頂けたでしょうか。

今回はGI値に焦点を当ててご紹介しましたが、玄米は他にも多くの健康効果を持っています。
便秘解消、美肌効果、ダイエット効果…ざっと挙げるだけでもこれだけ出てきます。

糖質を完全にカットせずに、脳へのエネルギーをしっかり届けたい。そんな方には、毎日の白米を玄米に変えてみることをおすすめします。

100%玄米ではなく、白米とのミックスから始めることも可能です。食べやすい割合から始めることは、長く続けるための秘訣でもあります。
今回この記事を読んで興味を持ってくださった方は、ぜひ始めてみてください。

関連記事

  • 【玄米を食べる3つのメリット】おすすめの玄米健康法を紹介します

  • 玄米で高血圧を改善しよう!驚くべき玄米の効果とは?

  • 玄米が粗食に有効な理由とは?粗食が寿命を延ばす?

  • 玄米は、貧血の人におすすめ!注意すべき貧血症状とは?

  • 玄米がストレス緩和に効果的!腸とメンタルの関係!?

  • 玄米はいつから食べられている?