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玄米には注目のギャバ(GABA)が含まれている!!

 2022/01/24 発芽玄米や玄米の健康ライフ この記事は約 14 分で読めます。

ギャバ(GABA)という栄養素を聞いたことがありますか?チョコレートなどの商品名にも使用されていますよね。最近ではギャバが多く含まれていることを売りにしている食品や、ギャバを使用したサプリメントなどもよく見かけるようになりましたよね。

自分の思いどおりに進まない!
精神的にかなりストレスを感じる!                                
こんな思いの毎日を過ごしていませんか?
そんな思いは誰しも抱えています。
人間関係、友人関係、仕事関係、家族関係、人は必ず日々誰かと関わって生きていますね。
当然、関わる人の機会が増えれば増えるほど、ストレスが増えます。
そこで、注目されているのが、 ギャバ(GABA) です。
リラックス効果があり、ストレスを軽減してくれる成分なのです。
元々、 ギャバ(GABA) は人間の脳や脊髄に存在している成分で、心と身体をリラックスさせ、心身の健康を保ったり安眠効果血圧低下などにも役立つのです。

今回は、 ギャバ(GABA) とういう栄養素の効果を解説しながら、 賢く摂取するための方法を紹介します。

ギャバ(GABA)とは?

ギャバ(GABA)とは、正式名称 γ-アミノ酪酸(ガンマアミノらくさん:Gamma Amino Butyric Acid)、アミノ酸の一種です。別名「癒しのアミノ酸」とも呼ばれています。
ギャバ(GABA) は私たちの体内に元々ある物質で、そもそも動植物をはじめ、広く自然界に存在している物質なのです。

また、 ギャバ(GABA) は人間の脳や脊髄などの中枢神経に特に存在し、抑制性の神経伝達物質として働いています。
抑制性の神経伝達物質と聞くとなんだか難しそうな気がしますが、要するに、過剰な興奮を抑制したり、ストレスを緩和したり、緊張を緩和したり、リラックスするなど、 ギャバ(GABA) は人間の脳内で「高ぶった神経を落ち着かせる働きをしている」とイメージすると分かりやすいでしょう。安眠効果人の興奮を抑える働きがあり、血圧の降下ストレスの抑制に効果的です。

そんな ギャバ(GABA) ですが、本来人間の体内で十分な量が生成されているため、基本的には不足してしまう心配はありません。
しかし、強いストレスにさらされ、長期間ストレス負荷がかかり続けてしまうと、その状態を緩和するために ギャバ(GABA) が大量に使用されてしまいます。
そのため、ストレスにさらされた生活をしている人の脳内では、 ギャバ(GABA) が日常的に不足しがちになっています。また、加齢によっても、 ギャバ(GABA) はどんどん減少していきます。

ギャバ(GABA) が不足すると

さらに、 ギャバ(GABA) が不足すると興奮性の神経伝達物質が過剰に分泌されることになるため、よりいっそうリラックスできない状態が継続するようになります。
このような「負の連鎖」が続くことで、心身症を発症してしまったり、うつ病を患ってしまうなど、心と身体の調子を崩しやすくなってしまいます。
だからこそ、ストレスのない生活を送るとともに、しっかりと ギャバ(GABA) を補充して、ストレスに強い体と心を作る必要があります。

ギャバ(GABA) のさまざまな効果とは?

ギャバ(GABA)には、さまざまな効果があります。

自律神経に直接働きかけ、脳や体をリラックスさせれくれる効果やなかなか寝付けない人でも ギャバ(GABA) を摂取することで、睡眠に入りやすくする効果も期待できます。
血圧コレステロール中性脂肪などの私たちの体に将来的に悪影響を及ぼすであろう物質などの抑制にも役立ち、脂肪動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にもなると言われています。
他に、肌のターンオーバーを活性化して美肌にしてくれるという嬉しい効果や、抗炎症作用もあるので、ニキビや吹き出物、アトピーやアレルギーにも効果を発揮します。

大きくギャバ(GABA) には、主に4つの効果があると言われています。
リラックス効果安眠効果>、血圧抑制効果コレステロール・中性脂肪の抑制効果です。では、具体的な効果を紹介します。

①リラックス効果

ギャバ(GABA) の抑制性の神経伝達物質としての働きは、ストレスの緩和にも働きます。
イライラや興奮を抑え、リラックス効果をもたらしてくれるのです。
自律神経交感神経副交感神経の2つでできており、精神的に安定するにはこの2つの活動のバランスが大変重要になってきます。
脳がストレスを感じる時は緊張状態になり、人間の活動や緊張などに関わってくる交感神経が活発に働き、神経を高ぶらせてしまいます。
そうすると、自律神経のバランスに乱れが起き、胃潰瘍、不眠症、高血圧などの体調不良を引き起こします。
ギャバ(GABA) を摂取すると、副交感神経が活発になり、人間がリラックスしている時に出すα波が増加してリラックス効果を促してくれます。
また、中年の女性によく見られる更年期障害の不定愁訴と呼ばれる原因不明の体調不良の改善にも役立つと言われています。例えば、イライラする、めまいがする、のぼせた感じがある、怒りっぽくなる、全身の倦怠感があるなどの症状です。

②安眠効果  ギャバ(GABA) には深い眠りを促す効果がある

普段よく眠れていますか?
なかなか寝付けない!
眠りがなんだか浅い気がする!                                               寝ているのにすっきりしない!
日々の疲れが蓄積されているようで、なかなか抜けない!
毎日の目覚めが悪すぎる!
そんな悩みを抱えている人は現代人にはとても多いと思います。
不眠症で薬を服用している人までいるぐらいですから、深刻な問題ですね。
ズバリ、それは ギャバ(GABA) 不足からきています。


ギャバ(GABA) は哺乳類の体内で作られ、存在している物質ですが、強いストレスに長い間晒されたり、年齢を重ねるうちにだんだん生成量が減っていってしまいます。

ギャバ(GABA) と睡眠は深く関係し、脳が強いストレスを感じると、入眠しにくくなります
質の良い睡眠が確保できないと、朝になっても疲れがとれない状態になってしまいます。
そんな時は ギャバ(GABA) を体内に摂り入れることで、ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて脳や神経の興奮状態を抑えてリラックスさせ、ノンレム睡眠へと移行させ、入眠しやすい状態にしてくれます。
また、 ギャバ(GABA) は深い眠りに入っている時に、私たちの体内で作られます。
脳をリラックスさせることで、質の良い睡眠がとれ、成長ホルモンの分泌も促してくれるのです。さらにリラックスできて良く眠れる、深い眠りにつけるという良い循環になるというわけです。

考えられる不眠の原因は、神経質な性格、過度のストレス、不規則な生活習慣、薬の副作用、たばこや酒などの嗜好品が原因のものとさまざまです。
最近はパソコンタブレットスマートフォンなどのブルーライトを寝る前に見過ぎることなども可能性があります。どの原因にしても神経が高ぶり興奮状態になることで、なかなか寝付けない、眠りが浅くなるなどの睡眠障害を引き起こしてしまいます。 これをみても、睡眠の満足感を得るためには、 ギャバ(GABA) は欠かせない成分だということですね!

ギャバ(GABA) は日、頃私たちの食べている食品の中に含まれており、アミノ酸やビタミンB6などと一緒に摂取するとさらに効果的です。

さらに睡眠の質を上げるためには?

前述しましたが、不眠にはたくさんの原因があります。
ギャバ(GABA) の成分に頼るだけでなく、生活習慣の見直しも必要です。
煙草の本数を減らす、深酒しない、寝る前2時間は物を食べない、寝る前にブルーライトを浴びないなど睡眠に入りやすい準備を多方面からも始めてみましょう!
また、枕や寝具、パジャマなどの質の良い睡眠を確保するためのグッズを揃えてみても良いかもしれませんよ。
アロマオイルやお香、ルームフレグランスなどの安らげる香りも、さらに質の良い睡眠を促してくれます。
ギャバ(GABA) +αで自分の最大限リラックスできる空間作りをし、さらに快適な睡眠を実感してくださいね!

③血圧抑制効果

ギャバ(GABA) は、ノルアドレナリンという、血管を収縮させる作用のある神経伝達物質の分泌を抑えて、血液の流れを良くし、血圧が高めな場合は血圧を下げてくれます
また、腎臓の機能をサポートしてくれ、血圧上昇の原因となる塩分(ナトリウム)の排出を促す役割もあります。  ギャバ(GABA) の血圧降下作用の凄いところは、血圧が高いときにだけ働くという点です。
健常な場合、抑制効果は働かないので、必要以上に低くなることはなく安心なのです。
血圧を下げることにより、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの高血圧が原因で起こる病気を回避するのに役立ちます。
ギャバ(GABA) 入りの乳酸菌飲料を12週間飲んだところ、降圧作用が認められたという報告もあります。

④コレステロール・中性脂肪の抑制効果

ギャバ(GABA) には血圧を下げる効果の他にも、内臓の働きを活性化させ、血中のコレステロールや中性脂肪を抑制して脂質代謝を促進する作用があります。
そういった意味でも、動脈硬化や糖尿病の予防にも役立つことが期待できますね!

ギャバ(GABA) を効率的に摂取するにには

ギャバ(GABA) を多く含む食品は?

私たちの体に癒しや安らぎを与えてくれる ギャバ(GABA) ですが、どのように摂取したらよいのでしょうか?
一番手っ取り早い方法は、 食品から摂取する方法です。
飲み物でいえば、ハーブティーカモミールティージャスミン茶ココア杜仲茶などに多く含まれています。
どちらも鎮静効果があり、副交感神経の働きを高め、リラックス効果や疲労回復効果などがあります。


ココアは血管を拡張する働きもあり、体温を上昇させ、冷えの改善にも役立ちます。
体温の上昇は免疫力アップにもつながるので、病気をしない健康な体作りのベースにもなります。


杜仲茶も血圧低下やリラックスを促す効果があり、ノンカフェインなので、就寝前にとっても大丈夫な飲み物です。


野菜(トマトやケール、パプリカなど)や果物(メロンやブドウ、バナナなど)、乳酸菌発酵製品(漬物やヨーグルトなど)といった食品にも多く含まれていることが分かっています。
とくに、 ギャバ(GABA) の成分を半分以上含んでいるトマトが効果バッチリです。
トマトは4分の1以上摂取すれば、ストレスを軽減する効果があります。
最近のスーパーなどでは、 ギャバ(GABA) の含有量を増やしたトマトなども販売されています。
他の野菜では、じゃがいもなすアスパラガスきゅうりカボチャにも含まれています。
また、果物ではメロンみかんなどに含まれています。


キムチ、漬物、甘酒などの発酵食品にもたくさん ギャバ(GABA) が含まれています。
腸内環境を整える効果があるのはもちろんのこと、ガゼリ菌や乳酸菌>の中には、副交感神経を高める作用があり、リラックス効果をもたらします。


菌類であるきのこ類からも ギャバ(GABA) を効率的に摂取することが可能です。
その中でも ギャバ(GABA) の含有量が最も多いとされているのが、ぶなしめじになります。
白米と比較して ギャバ(GABA) が多く含まれる玄米発芽玄米も注目されています。
また、大麦やサトウキビのエキスから乳酸菌の力でギャバが生成できるようになり、チョコレートやコーヒー、調味料などにも配合されるようになりました。

ギャバ(GABA) を摂るタイミングも重要?


安眠効果をもたらしてくれる ギャバ(GABA) は昼に摂取するのが一番良いと言われています。
昼間に摂っても、夜までその効果を持続することができ、入眠時間を早めたり、熟睡度を上げ、質の良い睡眠効果があることが研究の結果、分かっています。
就寝前でも効果を発揮しますが、日中にストレスを一度リセットすることで、さらに安眠効果が増すそうですよ。

ギャバ(GABA) はどのぐらい摂取すべきか?


ストレス解消のために必要な ギャバ(GABA) の摂取量は、1日で約30mg~50mgと言われています。
より ギャバ(GABA) の効果を実感したい、質の良い睡眠を確保したい人は100mgを目安にしてください。
最近はチョコレートなどのお菓子にもストレスを軽減する ギャバ(GABA) が含まれていますね!
ストレス軽減などの表示があったら、是非裏面の栄養成分表を見てみてください。
実際 ギャバ(GABA) は血液脳関門と呼ばれる場所を通過できないので、脳に直接届くことができません。
食品からの摂取により、自律神経などに働きかけることによって、ノルアドレナリンなどの興奮する作用がある成分を鎮静し、リラックス効果を促し、睡眠に入りやすくします。

玄米には ギャバ(GABA) が含まれる

体の健康を保つのに優秀な働きをしてくれるギャバ。体内でも生成され、脳や脊髄などの中枢神経に多く存在していますが、年齢とともに減ると言われています。また、強いストレスを感じるとその緩和に使われるため、不足気味になるとも言われています。ですから、体外からも積極的に、 ギャバ(GABA) が含まれる食べ物や飲み物を摂取することがおすすめです。

ギャバ(GABA) が多く含まれるものとしては、前述の野菜や発酵食品の他にギャバ(GABA) を摂取するために最もおすすめな方法が「玄米」です。   

玄米には、 ギャバ(GABA) 以外にもビタミン類ミネラル糖質炭水化物などが豊富に含まれており、人間の体を健康に保つためには最適です。心も身体も元気にしてくれる万能食材なのです。

ギャバ(GABA) が含まれているからといって、チョコレートを食べ過ぎれば体を壊してしまう可能性がありますし、サプリメントから ギャバ(GABA) を摂取するにしても、その他のビタミン類やミネラルなどの栄養成分は、また別のサプリメントから摂取する必要があります。
しかし、毎日の食事の白米を玄米におきかえるだけで、ビタミンなどの栄養素やエネルギーを十分に摂取しながら、プラスアルファで ギャバ(GABA) を取り入れることが可能になります。

もちろん、玄米には食物繊維なども豊富に含まれているため、心身の健康をトータルでサポートしてくれます。

万能食材「玄米」にもいろいろな種類がある?玄米の中で最も栄養価が高いものとは?

ギャバ(GABA) を摂取 するのに、おすすめの玄米ですが、いろいろな種類があります。

①玄米

玄米は、白米になる前の精製される前のお米のことで、もみ殻だけを取り除いた、加工が最も少ない状態のものです。胚芽や糠層がそのままの状態で残されるため、かなり栄養価が高いとされています。
食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの成分が多く含まれています。

②発芽玄米

さらにその玄米に水を含ませて、2、3日間置いて発芽させたものが発芽玄米です。
発芽させることにより、秘めていた酵素が活性化され、さらに栄養価が高くなります。玄米は発芽すると増える栄養素がいくつかあります。また、その反対に減る栄養素も存在します。


発芽玄米に含まれる栄養素の中でも、肝心の ギャバ(GABA) の包含量は、白米100gに含まれる ギャバ(GABA) が1mgであるのに対し、玄米は3mg、発芽玄米はなんと15mgとその差は一目瞭然です。

しかも、かたくて食べにくいイメージのある玄米よりも柔らかく、白米に近い食感なのも嬉しいポイントです。
栄養価が高くて食べやすい。まさに、玄米と白米の良いところ取りなのです。1990年代、発芽とともに ギャバ(GABA) が増加すると報告されたことをきっかけに、商品化が進んできたようです。

健康的に食事を摂りながらダイエットをしたい!という方は、炭水化物を完全に抜くよりも、白米を発芽玄米や玄米に変えることがおすすめです。食事制限を伴うダイエットをしていると、どうしても空腹感が伴います。その空腹感が、イライラの原因となることも。精神的に安定していないと、ホルモンバランスも乱れ、ダイエット成功への道は遠くなります。

③胚芽米

白米になる前に、胚芽の部分をかなり残した状態のものが胚芽米と言われるものです。
白米として精製する場合は、まずもみ殻を除去し、胚芽部分や米糠が含まれている糠層の部分を削り取り、精米をするのです。
そうすると、私たちのよく知っている真っ白でつやつやのお米(白米)が出来上がります。

ギャバ(GABA) を増やす食品の組み合わせとは?

ギャバ(GABA) を単体で摂取するより、他の栄養素と一緒に摂った方がもっと効果的なのを知っていますか?
肉や魚、卵などのアミノ酸と一緒に摂れば、体内で合成することにより、 ギャバ(GABA) の生成量をさらに増やすことができます。
ビタミンB6の食品と一緒に食べるのも効果的です。
ビタミンB6はアミノ酸の再合成をサポートしてくれる働きがあります。
ビタミンB6が多く含まれる食品は、かつおまぐろなどの魚類、豚ひれ鶏ささみ鶏レバーなどの肉類バナナパプリカ(赤)さつまいも玄米ご飯などです。
最近の研究では、乳酸菌も腸内環境を整え、 ギャバ(GABA) を増やすのではないかと言われています。
腸内環境を整えれば、腸管も元気になるため、 ギャバ(GABA) の受容体が作られるのに関係してくる可能性があります。
いろいろな食品との組み合わせや料理を工夫し、効率的に ギャバ(GABA) を摂取してみてくださいね!

体内の ギャバ(GABA) を増やそう!

このように、ギャバ(GABA) にはストレスを和らげてくれる働きがあるんですね!
毎日がストレスにさらされている私たちにとっては、 ギャバ(GABA) は必要な栄養素の1つです。
ギャバ(GABA) は日頃のストレスや加齢などにより、どんどん不足してきますので、毎日しっかり補っていくことが大切です。
特に人一倍ストレスを感じやすい人や、ストレスを抱えやすい人には欠かすことができません。
運動やレジャー、趣味などで自分なりのストレス発散方法を見つけ、ストレスフリーな生活 ギャバ(GABA) の摂取を平行して行うとより効果的だと思いますよ!

また睡眠の質向上に努めることも忘れないでくださいね。ギャバ(GABA) は睡眠中にどんどん作り出されますから、深い眠りにつくことができ、次の日には元気にスッキリした朝を迎えられること間違いなしです!

ギャバ(GABA) を有効活用して、健康な心と体作りを目指していきましょう!

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