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玄米は白米よりたんぱく質が豊富?その含有量と効果とは?

発芽玄米や玄米の健康ライフ この記事は約 4 分で読めます。

玄米にはたくさんの栄養素が存在する!

玄米は体に良いとされていて、美容やダイエット効果としても注目を浴びている食材の1つです。

玄米は、白米になる前のもみ殻を取り除いていない状態のお米のことを指します。
玄米のもみ殻部分に含まれるヌカには、たくさんの栄養素を含んでいます。
ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどの含有量が特に多いとされています。
たんぱく質というと肉や魚、卵やチーズ、大豆などの食材を思い浮かべる人も多いと思いますが、意外に玄米にも多く含まれているのです。
たんぱく質は人間の体の約15~20%を占めている栄養素です。
つまり、私たちの体の約4分の1がたんぱく質でできていることになります。
それでは、玄米に含まれるたんぱく質は白米と比較してどのぐらい多いのでしょうか?

玄米に含まれるたんぱく質量はどれぐらい?

玄米に含まれるたんぱく質量は、ごはん茶碗一杯150g当たり4.2gです。
同じ量で白米に含まれるたんぱく質量を比べてみると、ごはん茶碗一杯150g当たり3.75gです。
玄米の方が白米より1.12倍含有量が多いことになります。
玄米と一緒に肉や魚、卵料理、豆腐や納豆などを一緒に食べることで、1日の摂取量を確実に確保することができますね。

ちなみに1日に必要なたんぱく質の摂取量は、18歳以上の男性が60g、女性は50gがベストとされています。

男性も女性も成長期には、55g~65gとされていますから、成長期には少しだけたんぱく質が多く必要になることが分かりますね!
また、その人の一日の活動量によっても、たんぱく質に必要量は変わってきます。
定期的に運動を行っている人は、エネルギー摂取が普通の人より激しいので、より多くのたんぱく質量が必要になります。

よく運動選手やスポーツジムに通っている人が、プロテインを飲んでいるのはたんぱく質を補給するためと、筋肉をさらに大きくし増やすためです。
たんぱく質を摂る時には、一気に摂ってもあまり効果がないので、朝、昼、晩と3食こまめに摂るのが良いとされています。
玄米を主食におかずをバランスよく考えれば、1日に必要な量のたんぱく質は上手に摂取できそうですね!

玄米の以外のたんぱく質が豊富な食材とは?

玄米を食事のベースとして、たんぱく質が豊富な食材を3食の中に取り入れていきましょう。
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品にたんぱく質は多く含まれています。
例えば、肉類だと生ハムが100g当たり24.0g、鶏ささみが23.0gと大変たんぱく質量が多いです。
魚介類だといわしの丸干しが100g当たり32.8g、いくらが32.6gとかなりの高たんぱくです。
卵類では卵黄が100g当たり16.5gで、ピータンが13.7gになります。
大豆製品では、きな粉が100g当たり35.5gで、油揚げが18.6gになります。
乳製品ではチーズがとても優秀で、パルメザンチーズが100g当たり44.0g、プロセスチーズが22.7g含まれています。
玄米にチーズや卵をふんだんに使ったドリアやリゾットなどを作ってみても良いかもしれませんね!

高たんぱくな食材をうまく調理して、玄米と一緒に食べて、しっかり体のエネルギー源を整えていきましょう!

たんぱく質の主な働きと効果とは?

たんぱく質は、私たち人間が生きるのに必要な5大栄養素の1つです。
筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料になったり、エネルギー源になったりもしています。
体を作るアミノ酸は約20種類あります。
アミノ酸が数十~数百個以上組み合わさって、約10万種類のたんぱく質に形を変えるのです。
アミノ酸の組み合わせによって、筋肉、肌、髪、爪などに変化するのです。
約20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができないので、食事から摂取しなくてはなりません。
この9種類を特に必須アミノ酸と呼びます。
また、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に2つがあります。
動物たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含んでいます。
動物性か植物性かによって、体内の吸収率も変わってきます。
動物性たんぱく質の方が吸収率は良いです。

まとめ

玄米に含まれているたんぱく質は、普通の白米よりも少し多いです。
玄米食をうまく利用して、たんぱく質の多く含んでいる食品を一緒に摂ることで、健康的な体を作っていきましょう!

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