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貧血に効く良い食べ物はあるの?食べ物から貧血を改善しよう!

 2021/01/15 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ) この記事は約 4 分で読めます。

貧血になりやすい食生活とは?

貧血は血液中の赤血球や赤血球内にあるヘモグロビンが減少し、体内に酸素が行き渡りにくくなる病気です。
主に鉄(鉄分)が不足している状態が続くと、貧血になりやすくなります。
日頃どんな食生活を送っていますか?
カップラーメンのようなインスタント食品、コンビニやスーパーで売られている冷凍食品、ハンバーガーなどのファーストフードなどを多く摂っていませんか?
不規則な時間に食事を摂ったり、朝食を抜いたりすることも貧血の原因になるのです。
貧血にならないためには、食生活の乱れを改善する必要があるのです。
栄養バランスのとれた食事を毎日決められた時間に食べるようにするだけでも、貧血になるリスクを減らすことが可能です。
貧血になりにくい栄養素もたくさんあります。
そのような食品を毎日の食卓に取り入れていくことで、貧血になりにくい健康な体を作ることができます。
それでは、貧血に効く良い食べ物にはどんなものがあるのでしょうか?

貧血に効く食べ物とは?

貧血と言えば、やはり鉄(鉄分)を多く含む食品が一番です。
私たち人間の体内の鉄は約65%がヘモグロビンに、約35%が肝臓などに貯蔵されています。
鉄は赤血球内にあるヘモグロビンの主成分になりますから、多く摂り入れることで貧血を治してくれます。
鉄の中にも体に吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は肉類や魚類に多く含まれていますが、動物性食品には約15%~25%、野菜、豆類、穀類などの植物性食品には約2%~5%しか含まれていません。
野菜や大豆製品などの鉄が多い食品と組み合わせて、調理して食べるとより効果的です。
鉄の多い食品にはどんなものがあるのでしょう?

穀類→玄米、そば、ライ麦
肉類→牛・豚・鶏レバー、牛・豚の赤身肉、鶏もも(皮なしのもの)
魚類→いわし(生・水煮缶)、かつお、まぐろ
豆類→ゆであずき、えんどうまめ、木綿豆腐、納豆
卵→卵黄
野菜→かぶの葉っぱ、だいこんの葉っぱの部分、こまつな、ほうれん草
海藻類→のり、ひじき
飲み物→ココア

どれも私たちの身近にある食品ばかりですね!
これらの食品を積極的に食事に摂り入れていきましょう!
また、鉄は吸収率があまりよくない栄養素なので、肉類や魚類のたんぱく質、野菜や果物、いも類に含まれるビタミンC、調味料だとコショウと一緒に食べると吸収しやすくなります
ただ、食べれば良いというわけではなくて、一工夫必要なのですね!

鉄と一緒に食べれば良い食品とは?

先程もお伝えしましたように、鉄を多く含んだ食品だけでは、体内への吸収率が悪いので、吸収をサポートしてくれる栄養素を含む食品を一緒に摂る必要があります。
鉄の吸収をサポートしてくれる食品には、どんな食品があるのか見ていきましょう。
まず、野菜、果物、いも類はビタミンCを多く含んでいるで、一緒に摂ると鉄の吸収率を大幅に上げてくれます
次に、かき、しじみ、あさりなどの貝類と、魚の鮭はビタミンB12を多く含んでいるので、ビタミンC同様、鉄の吸収率アップにつながります。
そして、緑黄色野菜には正常な赤血球を生成するのに重要な栄養素である葉酸を多く含んでいます

魚類、牛・豚のレバー、大豆には赤血球内でヘモグロビンが生成される際の酸素の成分である銅を多く含んでいます。
正常なヘモグロビンを作るためにも、銅は欠かせません。

貧血に悪い食品はあるの?

貧血に効く食品があるのですから、反対に貧血に悪い食品も知っておきましょう。
不溶性食物繊維を含む食べ物多く摂り過ぎると、せっかく取り入れた鉄がこれらと一緒に排泄されてしまうことがあります。ハム、ソーセージ、かまぼこなどの練りもの、スナック菓子、清涼飲料水に含まれているリン酸塩も鉄の吸収を妨げます

鉄を多く含む食べ物を摂る際には、飲み物にも注意しましょう。
緑茶、紅茶、烏龍茶、コーヒーなどのタンニンを含む飲み物を一緒に摂ると、鉄の吸収率を下げてしまいます。

まとめ

鉄を多く含む食品+鉄の吸収をサポートする食品を一緒に摂るのが、貧血には大変有効的です。
貧血の人や貧血気味の人はもちろん、貧血を予防したい人も、もう一度自分の毎日の食生活を見直し、鉄をうまく吸収して、貧血にならない体を手に入れましょう!

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